1. Sedesatka.cz >
2. ZAJÍMAVOSTI

Cvičení pánevního dna se často přehlíží, dokud se neozve první problém. Přitom tyto nenápadné svaly fungují jako zásadní opora pro naše vnitřní orgány, ovlivňují stabilitu zad a hrají zásadní roli v intimním zdraví. Ať už procházíte menopauzou nebo trávíte dny sezením, udržovat tuto svalovou skupinu v kondici se vyplatí. Zjistěte, jak správně aktivovat pánevní dno, abyste se vyhnuli nepříjemným komplikacím a zachovali si komfort v jakémkoli věku.

Foto: Ольга Апанасенко / Adobestock.com

Proč svaly pánevního dna slábnou?

Svaly pánevního dna dostávají zabrat během těhotenství, porodu, při těžké fyzické námaze, ale zátěží pro ně může být i chronický kašel nebo nadváha. Když s věkem navíc začnou ztrácet svou pružnost a sílu, může se objevit stresová inkontinence, tedy drobný únik moči třeba při smíchu či kýchnutí. V takovou chvíli představují vložky na únik moči rychlé a efektivní řešení, které vám okamžitě vrátí pocit jistoty, zatímco začnete pracovat na dlouhodobé nápravě pomocí cíleného cvičení.

Základem úspěchu je správné dýchání

Většina lidí se domnívá, že samotné cvičení spočívá pouze v usilovném zatínání svěračů. Ve skutečnosti je ovšem cestou k úspěchu spolupráce pánevního dna s bránicí. Pokud nedýcháte správně, svaly se nemohou efektivně zapojit do pohybu.

Začněte tím, že si lehnete na záda, pokrčíte nohy a ruce položíte z boku na spodní žebra. Při nádechu vnímejte, jak se žebra rozšiřují a pánevní dno přirozeně klesá, zatímco při výdechu se břicho zplošťuje a svaly pánevního dna se jemně vtahují směrem nahoru do těla. Jakmile si osvojíte zatínání správné svalové skupiny, můžete trénovat i ve stoje či vsedě.

Praktické tipy pro trénink pánevního dna

Abyste ze cvičení vytěžili maximum a nezpůsobili si potíže, je důležité dodržovat několik základních fyzioterapeutických pravidel:

• Netrénujte na toaletě: Často opakovaný mýtus radí posilovat přerušováním proudu moči. To však narušuje přirozený nervový reflex a může vést k infekcím močových cest.
• Nezapojujte hýždě ani stehna: Pohyb musí vycházet zevnitř břicha. Pokud se vám při stahu zvedají hýždě z podložky, cvičíte nesprávné svalové skupiny. V pokročilejších fázích cvičení pod dohledem fyzioterapeuta je ovšem spolupráce pánevního dna s hýžďovými a břišními svaly žádoucí.
• Nezadržujte dech: Aktivace svalů musí vždy probíhat s plynulým výdechem, nikdy ne v křeči. Fáze uvolnění by pak měla trvat zhruba dvakrát déle než samotný stah.

Tip: Pokud už vás inkontinence trápí, nestyďte se problém aktivně řešit a vyhledejte lékaře či specializovaného fyzioterapeuta, který vám pomůže svaly správně lokalizovat. Každý den se pak můžete spolehnout na značku TENA, jejíž produkty poskytují unikátní trojí ochranu proti protečení, zápachu i vlhkosti. Díky tomu zůstanete v naprostém komfortu.

Integrace posilování do běžného denního režimu

Pánevní dno můžete cvičit kdekoli, aniž by to vaše okolí mělo šanci postřehnout. Zkuste si vytvořit drobné rutiny, které přirozeně spojíte s běžnými denními činnostmi. Aktivujte pánevní dno, když čekáte na zelenou na semaforu, během ranního čištění zubů nebo při čekání, než se uvaří voda na kávu. Zpočátku stačí provádět pět až deset stahů s výdrží zhruba tři sekundy a nezapomínat na důkladné prodýchání.

Jemné cvičení, které se dlouhodobě vyplatí

Zdravé pánevní dno je neviditelným hrdinou našeho organismu. Chrání před úniky moči, zlepšuje celkové držení těla, a navíc pozitivně ovlivňuje sexuální prožitky. Udělejte z péče o svůj vnitřní střed nový každodenní zvyk a dostaňte své pánevní dno do formy!